Uso de Suplementos Alimentares

Inicialmente os suplementos alimentares foram produzidos para serem práticos, terem volume reduzido em relação à disponibilidade de calorias e fornecerem macro e micronutrientes isolados, não encontrados na natureza sob a concentração ou com a bio-disponibilidade desejada.

Em filmes de ficção científica do passado, várias cenas eram mostradas nas quais os protagonistas se alimentavam apenas de preparados em pó ou em pílulas. Estas cenas anteciparam o que se tornaria realidade tempos depois para vários indivíduos, como astronautas, atletas e viajantes solitários. O célebre navegador brasileiro Amir Klink identificou a necessidade de redução do espaço necessário para carregar e preparar alimentos comuns em suas ousadas jornadas pelos mares do mundo. Em várias reportagens, o famoso aventureiro relatou que ingeriu diversos preparados alimentares modificados, concentrados ou desidratados, em sua famosa travessia solitária pelo Oceano Atlântico.

A crescente busca pela qualidade de vida, em contraste com a exigência cada vez maior de performance, seja atlética ou laboral, levou a uma utilização cada vez maior destes produtos pelas pessoas comuns. Havia algo novo disponível e que poucos tinham embasamento científico sobre o assunto. Mesmo assim, os suplementos alimentares se tornaram uma verdadeira febre entre os praticantes de exercícios físicos, a ponto dos consumidores os utilizarem de forma inadequada. Sem o chamado "alicerce", que é a dieta equilibrada, qualquer objetivo desejado encontra muitas dificuldades de ser alcançado. E se o for, não permanece muito tempo em pé.

Observando estas dificuldades, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte se posicionou, por meio de um documento dirigido ao público leigo e também acadêmico, a cerca das recomendações nutricionais referentes ao uso de recursos ergogênicos.

Na clínica diária da especialidade de medicina do esporte, freqüentemente os suplementos alimentares são prescritos, tanto para atletas como para praticantes de exercícios físicos com objetivos de saúde ou estética. Eles cumprem uma função parecida com a dos medicamentos para os médicos de outras especialidades. Identificada uma necessidade em que o manejo dos suplementos seja interessante por diversos motivos de ordem médica, fisiológica ou de praticidade, a prescrição sempre leva em consideração as características individuais do paciente.

Para uma prescrição de qualidade e efetividade, o médico ou nutricionista, com um olhar baseado em evidências clínicas, deve entender a realidade do cliente sobre os seguintes itens:

- bagagem genética- condição de saúde prévia (leia-se exame clínico bem realizado e exames complementares necessários)- padrão alimentar previamente utilizado- composição corporal (padronização internacional)- treinos prévios- rotina de vida- metas a serem alcançadas

A partir destas informações, está gerada a capacidade de identificar a necessidade de suplementação individual, estabelecendo-se uma relação positiva entre custo e benefício efetivo. Desta forma, o médico ou nutricionista prescreve, carimba e assina a prescrição. Pense nisto na hora de ter a indicação de uma pessoa não habilitada !

Sempre se deve partir do princípio que para um suplemento cumprir realmente sua função, ou seja, a de realmente "suplementar", a pessoa que o ingira deve ter uma alimentação equilibrada, com os nutrientes necessários para uma vida saudável, bem fracionada durante o dia, que evite alimentos prejudiciais aos seus objetivos e que hajam os macronutrientes essenciais e oportunos em relação à atividade física. Lembre-se que nada substitui de forma efetiva uma alimentação de qualidade .

Existem inúmeros casos em que a utilização é extremamente benéfica, de forma que a pessoa recebe um alimento-chave, de forma prática e rápida e em uma hora oportuna, essencial para o alcance de determinado objetivo. Comumente esta é a indicação mais freqüente na conduta no consultório de medicina do esporte.

Os momentos mais oportunos para a ingestão de suplementos são os períodos pré e pós treino, durante treinos longos (superiores a 90 minutos) ou mesmo em determinadas horas do dia.

Para se ter uma idéia, atletas que treinam para o Iron Man necessitam de uma média de 5000 a 6000 kcal diárias, durante diversos períodos do ano, onde treinam com maior volume. Em uma prova, chegam a necessitar de 7000 a 8000 kcal para completarem uma prova que tem 3800 m de natação, 180 km de ciclismo e no final, apenas uma maratona para ser corrida ! Os melhores atletas a completam com duração pouco superior a 8 hs, mas muitos ultrapassam 12 horas em atividade física contínua

Como fornecer todo este aporte calórico senão por meio de uma suplementação eficiente, de forma que o atleta possa se alimentar sem parar de correr ou pedalar ? Este raciocínio vale também para o período de treinos, onde é humanamente impossível a ingestão de tamanho aporte calórico pelas vias normais, devido principalmente ao tempo necessário para a digestão. Afinal o atleta tem que treinar !

Cumpridas as necessidades de informação e reeducação alimentar do cliente (descritas anteriormente neste texto) e garantida uma relação positiva entre o custo e benefício, é aproveitada a oportunidade de maximização dos resultados desejados por meio da suplementação alimentar baseada em evidências científicas

Como escolher a academia ideal?

Veja algumas dicas para escolher a academia que melhor se adapta a você:

Devido ao grande aumento de pessoas conscientizadas da importância de fazer uma atividade física regular, o número de adeptos dos exercícios físicos vem crescendo significativamente, lotando parques, clubes e academias. Você já reparou, que os condomínios em lançamento tem sempre uma área reservada para sala de ginástica? Isto está sendo constante. Esta é uma ótima opção para quem não tem tempo de ir a academia. Lembrando que você deve fazer os exercícios corretamente para não se machucar ou contratar um professor que lhe oriente.
Mas, para quem gosta de academias e mora ou trabalha perto de uma, o ideal é visitar, conhecer, analisar e experimentar, verificando se o que ela oferece está de acordo com os seus interesses e necessidades.

Prefira uma academia que esteja situada perto de casa ou do trabalho, facilitando o acesso. A academia oferece serviço de avaliação física para todos os alunos? Verifique se os professores são formados em Educação Física (pode haver estagiários que estão cursando a Faculdade, mas deve haver sempre professores formados). Há médicos e fisioterapeutas na academia? Veja se as atividades são orientadas e acompanhadas por instrutores. Há orientação de como usar os equipamentos? Os equipamentos estão em bom estado de conservação? Experimente fazer as aulas que a academia oferece. Analise as atitudes do professor. Veja se ele corrige os exercícios, se dá atenção a todos os alunos etc. Há aulas de vários níveis, como iniciantes, intermediários e avançados? Veja a variedade de aulas e equipamentos. A academia oferece trabalho com personal trainer? Há bebedouros nas salas? Verifique o regulamento interno, contrato etc. Como é o atendimento? As recepcionistas e demais trabalhadores são prestativos e atenciosos? Verifique o ambiente, as pessoas que a freqüentam para ver se você se sentirá bem ao freqüentá-la. Olhe os vestiários? São limpos, organizados e bem cuidados? Experimente fazer um lanche na lanchonete e ver a qualidade da mesma. A academia deve apresentar estacionamento para que você não arrisque parar o seu carro na rua. Há serviços de nutricionista, RPG, massagens, cabeleireiros etc? Pense no preço da mensalidade, mas pese principalmente o restante.

Refeição pós treino

Qual refeição é a mais importante do dia ?

Um das principais dúvidas de atletas e esportistas refere-se a qual refeição é a mais importante do dia. Alguns dirão que é o café da manhã, outros dirão que é a ultima do dia. No contexto nutricional todas as refeições são importantes, porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência.

Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. este é um estado em que o corpo é muito receptivo a absorção e armazenamento de energia. Isso implica em que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas, pois nesse momento, o organismo necessita de nutrientes tais como carboidratos e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.

Para entender melhor este fenômeno devemos conhecer e entender alguns conceitos:Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Uma teoria é que uma proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entrem na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.

Esta fase esta ocorre até duas horas após o exercício. Como sabemos, quando consumimos o alimento a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambas as fases fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.

Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance.

O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação do tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carboidrato com alto índice glicêmico como dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina, pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício. É importante lembrar que embora os polímeros de glicose sejam carboidratos complexos, eles são de fácil digestão e rapidamente absorvidos.

Este procedimento que será feito nos períodos insulino-independente e insulino-dependente, potencializa a ressíntese de glicogênio muscular depletado durante a atividade física, deixando o músculo saturado desta substância para o próximo treino.

Foi observado quando consumida a bebida com carboidratos somada a proteína cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carboidrato com uma parte de proteína, de preferência a whey protein. Para tirar proveito desta estratégia esta bebida deve ser consumida tão rápida quando possível após o termino do exercício. Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais água para a reidratação.

Procure consumir esta bebida gelada, pois foi mostrado que bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.

Ingerindo a bebida em quantidades maiores em uma única dose (500 a 800 ml) pode aumentar o esvaziamento gástrico. Estudos mostraram que aumentando o volume de ingestão aumentam o esvaziamento gástrico e absorção intestinal, onde a maioria dos nutrientes é absorvidos. Este procedimento pode causar desconforto gástrico para alguns e para evitar este inconveniente, é prudente começar ingerindo uma quantidade menor (250 ml) e aumentando aos poucos até chegar a quantidade desejada.

A fibra dietética e gorduras devem ser evitada nesta momento porque tende a reduzir a velocidade do esvaziamento gástrico e dificultar a digestão dos carboidratos. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo muscular é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. Todavia seus efeitos ainda não estão comprovados na mudança dos resultados do treinamento.Estes simples procedimentos irão proporcionar um suporte eficiente para a melhora da performance.

Musculação sem mistérios - Que tipo de treino devo utilizar?

Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?Melhora da condição física geral? Você quer emagrecer e ficar durinha?

Aumento da performance esportiva?

Aumento da potência?

Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:
Hipertrofia muscularÉ o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscularÉ a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscularÉ a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscularÉ o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Sete regras sagradas para o ganho de massa muscular

Sete regras sagradas para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. Simples porém cruciais para qualquer pessoa no treinamento com pesos.

1 - Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas. Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular.



2 - Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos. Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps(parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino)

3 - Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total. Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining.

4 - Não treine mais do que dois dias seguidos. Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia.

5 - Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.

6 - Dê um descanso depois de 4 a 6 semanas de treino de alta intensidade(HIT) Tire “férias” de no mínimo uma semana, sem malhar ou treine por duas semanas com intensidade menor. Com isso, você pode descansar todo o seu corpo e promover um ganho maior de massa quando voltar a intensidade total.

7 - Terapia Zen. Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com streess pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.

Suplementos Nacionais vs. Suplementos Importados

Porque algumas pessoas gastam muito mais dinheiro em suplementos importados afirmando que são superiores aos nacionais ? Elas tem razão ? Chegou a hora do Blog Hipertrofia encarnar os Caçadores de Mito e investigar o assunto adentro.

Algumas pessoas nem sequer sabem porque gastam mais em produtos importados, só pensam que pelo fato de serem importados eles são melhores. Apesar disso não provar nada, neste caso elas podem ter razão.

É muito cedo para poder ter uma competição acirrada entre produtos nacionais e importados, nós ainda estamos engatinhando nesse mundo. E os americanos estão nessa batalha a muito mais tempo, lá é o celeiro mundial de fisiculturistas, é a terra do Mr. Olympia e é de lá que 99% dos suplementos importados vêm e não só para o Brasil, mas para o resto do mundo também.

Tirando esse “simples” fato, ainda temos vários problemas no nosso país, como por exemplo o nosso órgão sanitário que rege a qualidade e legalidade de alimentos e produtos de consumo próprio, ou seja, de suplementos alimentares também. E o problema é que o nosso órgão além de ser falho ele é antiquado.

Algumas das provas disso são as proibições da creatina, hmb, os escândalos envolvendo algumas empresas brasileiros como a IntegralMédica, que estava adulterando os seus suplementos e só foi descoberta por o próprio usuário que foi pego em um antidoping sem motivos, quando for investigar descobriu que havia substâncias ilegais no suplemento; A Performance Nutrition que representavam a Optimum no Brasil, estava adulterando os suplementos para baratear os preços e por último a Arnold Nutrition que de Arnold só tem o nome, é uma empresa que se faz passar por importada, mas na realidade é empresa Nacional.

Agora me diga, qual segurança o consumidor vai ter comprando um produto nacional, será que ele vai realmente ter o que está dizendo no rótulo ou na ficha nutricional. Será que o meu Whey nacional tem essa dosagem de proteína mesmo ? Muitas perguntas podem aflorar sabendo desses fatos.

Mas qual é a diferença disso para os produtos importados ? Começando pelo rigor de fiscalização que é superior ao do Brasil, e depois os próprios consumidores. Caso aconteça algo parecido com alguma empresa lá fora, os órgãos vigentes são os primeiros a agir seguido dos consumidores que estão sempre preparados para correr atrás do prejuízo.

Não estou sendo antipatriota, mas o povo brasileiro tem o custome de ficar queto e não reclamar. E não estou só me referindo aos suplementos, o nosso governo é um belo exemplo disso. Somos nós mesmos que colocamos eles lá e não fazemos nada para interferir.
Fique atento e reclame, está no seu direito. É o único jeito ou vai ser sempre assim.

Massa Muscular x Bebida Alcoólica

Atualmente, as academias estão ficando cada vez mais lotadas com um público atrás de resultados mais imediatos em relação ao ganho de massa muscular e definição. Muitos são os cuidados que todos devem ter para que seus objetivos sejam alcançados : uma boa noite de sono, dieta e atividade física personalizada, correção hormonal, uso correto e somente quando necessário de suplementos alimentares, entre outros.

Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último os danos são ainda mais graves, eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.

Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares . Estes sobrecarregam fígado e rins formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado com o uso concomitante de anabolizantes esteróides. Existem ainda aqueles que vão mais além com uso de Insulina + Hormônio do Crescimento, agravam a lesão renal, podendo ocorrer diabetes tipo dois e câncer de pâncreas e fígado.

Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar o resultados dos exames exige muita experiência . Além disso, não passe mais de três semana com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00 e 16:00 h.

Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.

Pré-estiramento

Muito se fala sobre pré-estiramento, mas poucas explicações são dadas a respeito da sua eficácia para os praticantes de treinamento com pesos.Como o próprio nome diz pré-estirar significa pré alongar, ou seja alongar previamente. Para entendermos melhor a situação imagine-se realizando um voador na máquina (crucifixo, ou peck deck), na primeira série você iniciará com os cotovelos ao lado dos ombros (em alinhamento); já na segunda série você irá regular o aparelho de forma que os seus cotovelos estejam um pouco atrás dos ombros. A segunda situação, onde os músculos são alongados antes da contração, é justamente onde aparece o pré-estiramento. Segundo Fleck et al 1999 essa é uma ótima posição de trabalho para um músculo, já que durante o exercício você poderá aumentará a amplitude do movimento gerando maior tensão muscular.(RASCH et al,1989), por isso, quando formos realizar exercícios com pesos daremos preferência aos que ofereçam essa condição (principalmente atletas treinados).

O cuidado a ser tomado ao utilizar o pré-estiramento no início dos exercícios se deve ao fato do alongamento excessivo poder diminuir significativamente a interação entre as proteínas responsáveis pela contração muscular (actina e miosina), já que o sarcômero aumentará muito de tamanho, gerando menor tensão muscular e resultando em menor força. Já o caso inverso, se a posição do músculo no início do exercício for de ligeiro encurtamento, a tensão no músculo também será menor e a força ficará diminuída (o espaço para a contração muscular será menor e o tamanho do movimento também), mesmo com os elos entre actina e miosina preservados. Portanto o pré-estiramento é sim uma excelente posição de trabalho para um músculo desde que seja corretamente utilizado.

Aquecimento e atividade física

Como conceito consideramos o aquecimento “toda atitude física e mental, que objetiva preparar o organismo para uma atividade posterior de caráter máximo ou submáximo”. Ainda são contraditórias as formas de realização das atitudes preliminares às atividades físicas ou aquecimento.

Observamos na prática, grandes benefícios produzidos por uma atividade simples, econômica e que disponibiliza pouco tempo para sua realização, portanto não justificável a isenção do mesmo no cotidiano de quem pratica atividades físicas com seriedade.

Os efeitos positivos fisiológicos esperados, estão intimamente relacionados com a fase preparatória para cada sessão de treinamento. O aquecimento possui subdivisões de caráter didático, visando ser melhor compreendido e aplicado.

Faremos um breve estudo sobre as formas e efeitos das atividades de aquecimento, visando esclarecer os principais benefícios da presente atividade. Abaixo encontra-se enumeradas as subdivisões do aquecimento.

1. Aquecimento passivo

2. Aquecimento ativo

3. Aquecimento mental

4. Aquecimento instintivo

O aquecimento passivo é realizado por meio de saunas, de duchas quentes, de massagens e de fornos, estas são as formas mais freqüentes deste tipo de aquecimento, e são bastante usadas nos casos de reabilitação de lesões por profissionais da Fisioterapia.

A forma ativa de aquecer é subdividida em geral e específica. O aquecimento geral é realizado por meio da ativação cárdio pulmonar (bicicletas, corridas, pular corda, polichinelos, esteira ou atividades cíclicas). A forma específica de aquecimento utiliza movimentos corporais músculo articulares variados e os gestos esportivos.

Aquecimento mental é a imitação dos gestos que serão realizados durante os treinos e competições, esta reprodução mental dos gestos ativa involuntariamente o sistema nervoso e coloca em prontidão o organismo para a realização da atividade a seguir. O aquecimento instintivo é acionado por estímulos dos centros nervosos cerebrais que produzem aumentos da freqüência cardíaca e respiratória, provocando aumento metabólico e elevando a temperatura corporal.

Descreveremos apenas a forma de aquecimento ativo pelo fato da mesma estar diretamente relacionada com as atividades típicas realizadas em academias. A forma ativa de aquecer deverá ser realizada primariamente por meio específico e secundariamente com as atividades de caráter geral.

Um modelo básico poderá ser introduzido da seguinte forma: rotação dos braços no sentido anterior e posterior, cruzamentos ou rotação dos braços à frente do corpo, inclinação bilateral do tronco, circundução do tronco, rotação bilateral com o tronco flexionado a 90 graus, flexão e extensão do tronco e finalizando com atividades cíclicas (Veja fotografias).

Outra forma combinada de aquecimento poderá ser realizada no próprio exercício de musculação com os aparelhos específicos de treinamento; mesmo assim a forma básica de aquecer, anteriormente relatada, não deve ser excluída. A duração do aquecimento deve estar entre um mínimo de 5 minutos e um máximo de 15 a 20 minutos. A duração esta intrinsecamente relacionada à temperatura ambiente, ou seja: o aquecimento menos intensivo e menos prolongado será mais indicado para os dias quentes, o aquecimento mais vigoroso e prolongado deve ser destinado aos dias frios.

Os benefícios do aquecimento relacionam-se ao aumento da espessura cartilaginosa reduzindo o impacto sobre as superfícies articulares. Destaca-se ainda, uma maior velocidade da contração e relaxamento muscular, em virtude de um estado de alerta sobre as unidades motoras. A maior eficiência mecânica intermuscular é gerada pela menor resistência viscosa entre os músculos.

Outro benefício que encontramos na realização dos exercícios após aquecimento é a menor elevação da pressão arterial e a menor elevação brusca da freqüência cardíaca. O aumento da temperatura corporal alcançada por meio do aquecimento ativo, facilita a liberação do oxigênio ligado à hemoglobina, disponibilizando o mesmo para os músculos e órgãos do corpo.

Observamos sensivelmente uma maior preparação psicoemocional, com um elevado estado motivacional, induzindo um maior ânimo no momento da realização de atividades posteriores de caráter máximo.

A preocupação relacionada aos acidentes e lesões é constante e fundamentada em princípios de preservação da integridade do organismo. Temos observado que as lesões são mais comuns àqueles indivíduos pouco preparados fisicamente, nos dias de frio mais intenso e também frente a omissão do aquecimento.

As lesões são freqüentemente causadas por despreparo músculo articular, pouca experiência ou tempo insuficiente de treinamento e adaptação do organismo às exigências mecânicas ou motoras impostas. O excesso de cargas e a desatenção, também contribuem freqüentemente para o estado de lesão. Lesões relacionadas diretamente à falta de aquecimento, são sempre uma das características vinculadas aos problemas descritos acima.

Adotar uma postura de realização do aquecimento, torna menor a possibilidade de lesões, pelo fato de estar o organismo mais próximo de suas funções ótimas de funcionamento fisiológico. A literatura esportiva relata benefícios, que minimizam possíveis problemas como entorses, rupturas ligamentares e tendinosas, distensões musculares dentre outras.

É opinião dos cientistas, a necessidade de inclusão do aquecimento ou alguma “atividade preliminar” com intensidade moderada, sempre anteriormente aos treinamentos. A presente opinião ou conselho, também é unânime entre os atletas e profissionais da Educação Física.

Tornou-se uma regra ao longo dos anos, e determinada por estudiosos e praticantes profissionais, a execução do aquecimento. Deve-se sempre utilizar na prática o conhecimento e a experiência profissional. Portanto! todos aqueles que buscam um treinamento mais qualificado e consciente, serão beneficiados por meio da utilização do aquecimento

Descreveremos apenas a forma de aquecimento ativo pelo fato da mesma estar diretamente relacionada com as atividades típicas realizadas em academias. A forma ativa de aquecer deverá ser realizada primariamente por meio específico e secundariamente com as atividades de caráter geral.

Um modelo básico poderá ser introduzido da seguinte forma: rotação dos braços no sentido anterior e posterior, cruzamentos ou rotação dos braços à frente do corpo, inclinação bilateral do tronco, circundução do tronco, rotação bilateral com o tronco flexionado a 90 graus, flexão e extensão do tronco e finalizando com atividades cíclicas (Veja fotografias).

Outra forma combinada de aquecimento poderá ser realizada no próprio exercício de musculação com os aparelhos específicos de treinamento; mesmo assim a forma básica de aquecer, anteriormente relatada, não deve ser excluída. A duração do aquecimento deve estar entre um mínimo de 5 minutos e um máximo de 15 a 20 minutos. A duração esta intrinsecamente relacionada à temperatura ambiente, ou seja: o aquecimento menos intensivo e menos prolongado será mais indicado para os dias quentes, o aquecimento mais vigoroso e prolongado deve ser destinado aos dias frios.

Os benefícios do aquecimento relacionam-se ao aumento da espessura cartilaginosa reduzindo o impacto sobre as superfícies articulares. Destaca-se ainda, uma maior velocidade da contração e relaxamento muscular, em virtude de um estado de alerta sobre as unidades motoras. A maior eficiência mecânica intermuscular é gerada pela menor resistência viscosa entre os músculos.

Outro benefício que encontramos na realização dos exercícios após aquecimento é a menor

elevação da pressão arterial e a menor elevação brusca da freqüência cardíaca. O aumento da temperatura corporal alcançada por meio do aquecimento ativo, facilita a liberação do oxigênio ligado à hemoglobina, disponibilizando o mesmo para os músculos e órgãos do corpo.

Observamos sensivelmente uma maior preparação psicoemocional, com um elevado estado motivacional, induzindo um maior ânimo no momento da realização de atividades posteriores de caráter máximo.

A preocupação relacionada aos acidentes e lesões é constante e fundamentada em princípios de preservação da integridade do organismo. Temos observado que as lesões são mais comuns àqueles indivíduos pouco preparados fisicamente, nos dias de frio mais intenso e também frente a omissão do aquecimento.

As lesões são freqüentemente causadas por despreparo músculo articular, pouca experiência ou tempo insuficiente de treinamento e adaptação do organismo às exigências mecânicas ou motoras impostas. O excesso de cargas e a desatenção, também contribuem freqüentemente para o estado de lesão. Lesões relacionadas diretamente à falta de aquecimento, são sempre uma das características vinculadas aos problemas descritos acima.

Adotar uma postura de realização do aquecimento, torna menor a possibilidade de lesões, pelo fato de estar o organismo mais próximo de suas funções ótimas de funcionamento fisiológico. A literatura esportiva relata benefícios, que minimizam possíveis problemas como entorses, rupturas ligamentares e tendinosas, distensões musculares dentre outras.

É opinião dos cientistas, a necessidade de inclusão do aquecimento ou alguma “atividade preliminar” com intensidade moderada, sempre anteriormente aos treinamentos. A presente opinião ou conselho, também é unânime entre os atletas e profissionais da Educação Física.

Tornou-se uma regra ao longo dos anos, e determinada por estudiosos e praticantes profissionais, a execução do aquecimento. Deve-se sempre utilizar na prática o conhecimento e a experiência profissional. Portanto! todos aqueles que buscam um treinamento mais qualificado e consciente, serão beneficiados por meio da utilização do aquecimento.

Sistemas de treinamento básicos

Este é um artigo com o intúito de tirar dúvidas dos mais iniciantes na musculação. Estes são os treinamentos mais básicos que existem. Leia e tente sugar o que for bom para o seu treino.

Sistema de Pré-Exaustão

Consiste em executar um exercício uni-articular para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista.

Exemplo:

Voador caindo direto para o Supino Reto.

Explicação:

Dando uma pré-exaustão em um músculo, fazendo um aparelho localizado caindo para o supino que é um exercício composto(exercício que trabalha mais de um músculo), por exemplo no peito: geralmente o triceps pode morrer antes do peito executar todo o seu “poder de fogo”, logo não estamos dando a ênfase necessária ao peitoral. Dando uma pré-exaustão no músculo o peito vai chegar mais próximo da falha total momentanea(nosso objetivo), assim estimulando a hipertrofia.

Sistema de Exaustão

O Sistema de Exaustão consiste em executar quantas repetições forem possíveis com uma determinada carga até a Falha Concêntrica Momentânea.
Exemplo:Rosca direta até a destruição total. (rs)
Sistema de Séries Alternadas

O Sistema de séries alternadas é usado por alguns fisiculturistas para o desenvolvimento da hipertrofia. Pode ser usado também no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O Sistema de séries alternadas envolve a execução de um exercício para um grupo muscular e então, após pouco ou nenhum descanso, a execução de outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo. Essa alternância de grupos musculares continua até que o número desejado de séries seja completado. A alternância de grupos musculares permite que o primeiro grupo muscular se recupere parcialmente enquanto o segundo está sendo exercitado, e vice-versa. Como exemplo as extensões do tríceps e as extensões do joelho podem ser alternadas em um sistema de séries alternadas. ( FLECK, 1999 )

Antagonista x Agonista

Realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro tipo de exercício onde o motor primário é o músculo antagonista. Indicada apenas para praticantes em nível avançado.

Exemplo:

Rosca direta, em seguida polia alta para tríceps.Supino reto, em seguida puxada a trás para costas.

Explicação:

Músculo antagonista é o oposto, como vimos no exemplo, o músculo oposto do biceps é o triceps, assim como de peito é para costas.

Sistema Pirâmede Crescente

Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições.

Exemplo:

Supino reto primeira série com pouca carga fazendo 12 repetições, a segunda série com mais carga fazendo 10 repetições, a terceira série com mais carga ainda fazendo 8 repetições e a última série com o máximo de carga possível fazendo 6 repetições