A importância do aquecimento

O AQUECIMENTO é um dos aspectos mais importantes, quando senão o primeiro passo na execução de uma atividade.

Qualquer praticante de esportes, quando bem orientado sabe que nunca se começa uma sessão de treinamento, sem antes realizar um aquecimento e exercícios de alongamentos dada às respectivas importância desses componentes.

Entretanto, o que é mais comum em clubes e academias é o fato dos alunos iniciarem seus treinos pulando essa tarefa. Para muitos, com certeza, a escassez de informação acerca dessas atividades provocam tais atitudes.

Caso admitirmos que não é conveniente forçar o organismo de um atleta fazendo-o participar de um evento sem uma preparação prévia, deve-se admitir também a inconveniência de fazer uma pessoa passar de um estado de repouso ao de um esforço mais elevado, sem uma adaptação orgânica obtida através do aquecimento.

DEFINIÇÃO

O aquecimento consiste em um conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes de executar uma atividade ou treinamento para estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades física, psíquicas e técnicas do praticante.

FORMAS DE AQUECIMENTO

Distinguem-se em aquecimento geral e específico.

AQUECIMENTO GERAL: é realizado geral através de exercícios que servem para aquecer os grandes grupos musculares, sistemas e funções: iniciado principalmente sob a forma de corrida, o aquecimento geral deve preceder sempre o específico.

AQUECIMENTO ESPECÍFICO: complementa o aquecimento geral, devido sua especificidade são efetuados movimentos que servem para aquecer os músculos, ou grupos musculares que atuam em relação direta com a modalidade em questão.

O aquecimento pode ser executado sob várias formas: ativa, passiva, mental ou sob forma combinada.

a) Forma ativa - O meio principal de execução são as corridas, exercícios localizados, de alongamento e movimentos de amplitude.

b) Forma Passiva - Realizada sob a forma de duchas quentes, massagens, fricções e diatermia; só possui eficácia quando concebido como complemento do aquecimento ativo; pois sua função provoca um reaquecimento essencialmente periférico.

c) Forma mental - Consiste na representação do movimento a ser realizado e já automatizado à nível do Sistema Nervoso Central.É empregado principalmente após lesões, isoladamente não possui valor significativo.

d) Forma combinada - Processa-se sob a forma do aquecimento ativo e mental, ativo e passivo, mental e passivo; sob as várias formas de: massagens, diatermia e fricções.

EFEITOS FISIOLÓGICOS

O aquecimento atua principalmente na transição do organismo do estado de repouso para a atividade promovendo :

a eficiência metabólica aumentando a velocidade das reações bioquímicas;
prevenindo lesões nos tendões, ligamentos e nos músculos;
reduzindo o tempo necessário para se atingir o steady-state;
diminuindo a viscosidade sanguínea;
aumentando a velocidade de contração e relaxamento muscular;
aumentando a secreção de catecolaminas ( adrenalina e noradrenalina );
melhorando o abastecimento de oxigênio;
Aumento da freqüência cardíaca.

Elevação da pressão arterial: explica-se por um lado pelo aumento da quantidade necessária de sangue em circulação e pelo crescimento correlativo do volume cardíaco e, por outro lado, em razão de um aumento da resistência periférica, vaso constrição periférica, todos os vasos cutâneos “diminuem-se” a fim de que o sangue necessário seja colocado sobretudo à disposição da musculatura que trabalha.

Vaso dilatação dos condutores sanguíneos.

Aumento da freqüência respiratória. A freqüência e profundidade da respiração aumentam a fim de suprir o aumento da necessidade de oxigênio da musculatura em ação e simultaneamente eliminar o dióxido de carbono resultante.

Intensificação das trocas respiratórias.

Sobre a musculatura….Induz o aumento da irrigação sanguínea da musculatura em ação; esse aumento e o calor produzido pelo trabalho muscular elevam a temperatura de todo o organismo e do próprio músculo, o que leva a uma diminuição da viscosidade - atritos internos da musculatura -, e com isso favorece a velocidade de contração e descontração da mesma.Os músculos, tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos e estirados o que leva a uma diminuição do risco de distensão e contusões.

Sobre a coordenação….Permite a realização em melhores condições de um gesto, ou uma série de gestos de uma técnica específica. A repetição do gesto técnico durante o aquecimento, antes da competição, fixa a natureza do mesmo, melhora o sentido sinestésico (sensação externa) do movimento e facilita o ritmo de execução.

QUANTO A DURAÇÃO

Depende dos seguintes fatores: horário, temperatura ambiente, condições climáticas, idade, grau de treinamento do atleta ou praticante, capacidade física objetivada, etc…, de maneira geral sua duração varia de 15 a 30 minutos. Para um treinamento de Hipertrofia, 15 minutos são suficientes para o aquecimento geral. Deve-se reservar a primeira série de cada exercício para a realização do aquecimento específico. Esta deve ser realizada com uma carga equivalente à 25 % da utilizada para o treinamento com o objetivo de aquecer o músculo a ser treinado e suas respectivas articulações. Essa série não deve ser contada.

VOLTA A CALMA

Assim com é indispensável o aquecimento antes de uma atividade a volta a calma após o esforço também deve ser considerada, e esta tem como objetivos:
-Facilitar a descontração e recuperação do músculo;
-Redução progressiva da atividade orgânica;
-Facilitar a eliminação dos produtos residuais indesejáveis, resultantes da atividade muscular;
-Favorece o retorno à calma mental.

ADAPTAÇÃO ÀS ESPECIALIDADES ATLÉTICAS

Cada especialidade ou grupo de especialidades atléticas requer exigências distintas ao organismo, o aquecimento desta forma deve ser executado em função da especialidade praticada. ( Para o treino de pernas, aquecer as pernas !

Sistemas de treinamento básicos

Sistema de Pré-Exaustão

Consiste em executar um exercício uni-articular para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista.

Exemplo:Voador caindo direto para o Supino Reto.
Explicação:Dando uma pré-exaustão em um músculo, fazendo um aparelho localizado caindo para o supino que é um exercício composto(exercício que trabalha mais de um músculo), por exemplo no peito: geralmente o triceps pode morrer antes do peito executar todo o seu “poder de fogo”, logo não estamos dando a ênfase necessária ao peitoral. Dando uma pré-exaustão no músculo o peito vai chegar mais próximo da falha total momentanea(nosso objetivo), assim estimulando a hipertrofia.

Sistema de Exaustão

O Sistema de Exaustão consiste em executar quantas repetições forem possíveis com uma determinada carga até a Falha Concêntrica Momentânea.

Exemplo: Rosca direta até a destruição total.

Sistema de Séries Alternadas

O Sistema de séries alternadas é usado por alguns fisiculturistas para o desenvolvimento da hipertrofia. Pode ser usado também no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O Sistema de séries alternadas envolve a execução de um exercício para um grupo muscular e então, após pouco ou nenhum descanso, a execução de outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo. Essa alternância de grupos musculares continua até que o número desejado de séries seja completado. A alternância de grupos musculares permite que o primeiro grupo muscular se recupere parcialmente enquanto o segundo está sendo exercitado, e vice-versa. Como exemplo as extensões do tríceps e as extensões do joelho podem ser alternadas em um sistema de séries alternadas.

Antagonista x Agonista

Realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro tipo de exercício onde o motor primário é o músculo antagonista. Indicada apenas para praticantes em nível avançado.

Exemplo: Rosca direta, em seguida polia alta para tríceps.Supino reto, em seguida puxada a trás para costas.

Explicação: Músculo antagonista é o oposto, como vimos no exemplo, o músculo oposto do biceps é o triceps, assim como de peito é para costas.

Sistema Pirâmede Crescente

Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições.

Exemplo: Supino reto primeira série com pouca carga fazendo 12 repetições, a segunda série com mais carga fazendo 10 repetições, a terceira série com mais carga ainda fazendo 8 repetições e a última série com o máximo de carga possível fazendo 6 repetições.

5 Pecados Cometidos no Treino para Peito

1) Não aquecer corretamente

O aquecimento além de melhorar a circulação sanguínea, evita lesões devido ao aumento na irrigação nos ligamentos e músculos pelo sangue. Faça 10 minutos de bicicleta na menor dificuldade possível, o propósito do aquecimento é fazer o sangue circular, logo não é necessário gastar energia(tão preciosa) na esteira, depois da bicicleta, caso o seu treino comece pelo supino(o mais provável), faça 20 repetições sem peso somente com a barra(de 20kg ou a barra de 12kg com 5kg de cada lado) para aumentar o aquecimento dos músculos e ligamentos recrutados especificamente pelo exercício. Negligenciar o aquecimento além de prejudicar a sua performance, pode trazer uma bela lesão que poderá prejudicar muitos treinos futuros. Aquecimento é regra e deve ser levado muito a sério.

2) Deixar o ego interferir no seu treino

Duvido muito que você nunca tenha escutado esta frase na academia: “Quanto você ergue no supino ?” Muitas pessoas, são motivadas por essa pergunta a tentar erguer sempre o máximo de carga no supino, erguer o máximo no supino é uma coisa, mas erguer um peso que você não aguenta é outra. Isto além de deixar o seu instrutor puto da cara, pois ele não foi contratado para erguer pesos para você e sim para orientá-lo, prejudica os seus ganhos e ainda por cima pode gerar lesões.

3) Excesso de Treino

Exagerar no treino para peito pode prejudicar seriamente os seus ganhos. O músculo cresce durante o descanso e não durante o exercício, treinar peito mais do que duas vezes por semana só irá levar o seu corpo a entrar em um overtraining, e estes sintomas podem afetar tanto os ganhos do peitoral como nos outros grupos musculares. Overtraining não é bom em nenhuma ocasião.

4) Não treinar músculos sinergistas

Músculo SinergistaUm músculo é considerado sinergista sempre quando se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento. Normalmente o músculo sinergista e o movimento, e normalmente também existem mais de um músculo sinergista em um movimento articular.Ex: No supino, os principais músculos sinergistas do peitoral são o triceps e ombro.

Negligenciar o treino dos sinergistas também pode prejudicar os seus ganhos. O seu treino de ombro e tríceps deve ser levado com a mesma seriedade que o de peito. Músculos sinergistas fracos é sinônimo de um peitoral fraco. Se os músculos sinergistas acabarem sendo fatigados antes que o peitoral, o mesmo nunca exercerá o máximo de empenho em um exercício, limitando os seus ganhos.

5) Dieta Errada

Não adianta ter o treino mais perfeito do mundo se houver uma dieta falha, é a mesma coisa que tentar construir um muro somente com os tijolos, sem o cimento. Uma dieta bem elaborada, rica em proteína, carboidratos e com gorduras moderadas pode aumentar significativamente os seus ganhos, maximizar a sua força e recuperação muscular. Um treino intenso seguido de uma dieta falha, é altamente prejudicial, pois vai ser a sua massa muscular que será usada como fonte de energia para suprir todo este gasto energético decorrente do treino pesado.

Treino de Panturrilhas - Os erros mais comuns e dicas para ter maiores ganhos

Dobrar os joelhos durante exercícios como “panturrilha no leg press” e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a panturrilha de maneira muito curta.

Não está usando carga suficiente. Sem carga, não há estímulo para o músculo crescer, várias pessoas colocam pouca carga e fazem inúmeras repetições.Você não está usando diferentes exercícios para a panturrilha, não pense que fazer apenas um e sempre o mesmo exercício vai lhe trazer algum ganho.

Dicas para Aumentar o crescimento das panturrilhas.

Reduza o tempo das repetições. Por que a pressa ? As suas panturrilhas não vão fugir. Tente levantar o peso de forma lenta e controlada e descer de maneira mais lenta ainda.

Dê uma pausa quando estiver no pico do movimento, você pode dar uma pausa de 1 ou 2 segundos a cada repetição. Isto fará com que mais fibras sejas recrutadas para segurar a carga no topo.Tente fazer diferentes exercícios com apenas uma perna, você pode usar isto como uma variação, não é uma regra.

Os Piores Erros no Treinamento

1 - Intervalo muito longo entre as séries.

Dando um intervalo muito grande entre as séries você acaba comprometendo a intensidade. Deixe o papo e as cantadas para antes e depois do treino. Um treino sem intensidade é um treino fraco, dar um intervalo grande entre as séries além de comprometer os seus ganhos, deixa o tempo final do seu treino muito maior. Nunca descanse mais de 2 minutos entre as séries, um minuto é o ideal.

2 - Treino muito longo

Algumas pessoas pensam que quanto mais exercícios fizerem no treino, maiores serão os ganhos. Ficam cerca de 2 horas na academia e se orgulham de “malhar” 2 horas por dia, 6 dias por semana, o único resultado que estas pessoas terão é um belo overtraining e de quebra: perda de massa muscular. Apartir do momento que o seu corpo não tiver mais energia para o exercício, o seu corpo começará a canibalizar a sua própria massa muscular como fonte de energia. Um treino muito bem feito e intenso pode ser realizado em menos de uma hora, mais do que isso pode ser um exagero para o seu corpo.

3 - Excesso de Peso

Fazer um exercício com muita carga é ótimo e faz parte do processo de hipertrofia, porém somente quando você aguenta com esse peso. De nada vale um exercício feito de forma errada, com má postura e com o instrutor tendo que fazer mais força que você, é o que acontece com muitas pessoas que excedem a carga, acabam negligenciando a boa forma do exercício para levantar mais peso. Para hipertrofia, use sempre o máximo de carga para um número de repetições alvo, desde que a postura e boa execução não sejam prejudicados.

4 - Treinar sem se alimentar direito

Isso beira o óbvio, treinar sem se alimentar direito é altamente catabólico(perda de massa muscular), é o mesmo caso do “Treino muito longo”, a partir do momento que o seu corpo não encontrar energia para executar o exercício, o corpo começa a quebrar tecido muscular para transformar em energia. Uma refeição rica em carboidratos e proteínas cerca de 1h/1h30m antes do treino é o ideal, independe do seu objetivo ser ganho de massa ou queima de gordura.

5 - Treinamento com pesos não é uma ciência exata

Pegue a mesma rotina de treinamento e passe para diversos tipos de pessoas, com diferentes genéticas e necessidades. Nenhum deles terão resultados semelhantes. Por que ? Porque no treinamento com pesos o que pode ser bom para uma pessoa pode ser fatal para outra. Você pode aprender os princípios, técnicas, o que é sensato ou não na musculação, mas somente uma pessoa pode lhe dizer qual é o treino mais efetivo, essa pessoa é você mesmo. E a única maneira de encontrar é através de experiência e tempo de treino.

5 Dicas para Aumentar o Peito

1) Não treine peito mais do que 2 vezes por semana, porque na musculação, nem sempre significa mais resultados. Os seus músculos crescem no período de descanso e não durante o treino. Cuidado, duas vezes por semana pode ser muito para ectomorfos, nunca treine o mesmo grupo muscular se você ainda estiver sentindo dores ou perceber que não está totalmente recuperado, do contrário você só perderá massa muscular insistindo em treinar um músculo em estado de recuperação.

2) Treino de peito não é só supino reto. Existe uma grande variedade de exercícios para peito, é a sua missão saber explorá-los. Varie o seu treino de semana a semana, mantenha apenas os exercícios “bases” como supino reto e supino inclinado.

3) Aplique técnicas para aumentar a intensidade do treino. Uma ótima técnica para aumentar a intensidade é fazer dropsets, por exemplo: fazer 12 repetições com o máximo de carga possível no supino reto e em seguida abaixar 50% da carga e fazer o máximo de repetições sem descanso, isto garantirá o máximo de recrutamento de fibras musculares o que ajuda a hipertrofia.

4) Preste atenção a execução do supino. É muito comum ver isto nas academias, pessoas colocando muita carga no supino e descendo muito pouco o peso, este exemplo serve para o resto dos exercícios. Não adianta nada socar de peso se você está fazendo errado, fazer errado não traz resultados, você só está se enganando. Outro problema comum é pessoas pedindo ajuda para fazer supino, quem tem que fazer força é você e não o instrutor ou amigo, ajuda só é válida na última repetição, cada repetição com ajuda fora destes padrões pode ser considerada nula. Treine para você e não para os outros.

5) Treine com cadencia. Sinta o músculo sendo trabalhado a todo tempo, de nada vale fazer o exercício de forma descontrolada parecendo uma lombriga. Desça lentamente o peso e de forma controlada e suba lentamente, a dificuldade do exercício aumentará de forma considerável, porém os resultados também.

5 Dicas para Aumentar o Peso no Supino

1 - Quantidade não é qualidade

Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que suficiente para promover ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso certo ?

2 - Treinar os sinergistas

Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treina-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.

3 - Menos Intensidade e Mais Volume

Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força:

Supino Reto 5 séries x 5 RepetiçõesSupino Inclinado 5 x 5Crucifixo Reto 4 x 6Voador 4 x 8
Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 - Nunca roube no supino

A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não aguenta, engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único prejudicado nessa história é você.

5 - Não esquecer do essencial

Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga no supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito. Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.

Dicas para perder peso sem perder massa muscular

- Refeições de 3 em 3 horas, todas com alimentos fontes de proteínas. Não se esqueça de ingerir proteína antes de dormir(Este é o mais importante). Ah, e sem carboidratos antes de dormir.

- Consumir menos carboidratos nas refeições, deixar os carboidratos para os horários mais importantes, como depois do treino e até 1 hora antes do treino.

- Não cortar as gorduras boas, mas também não ingerir em excesso. Tente suplementar com Omega 3 e Fish Oil.

- Cortas as frituras

- Cortar o refrigerante definitivamente da sua vida.

- Não faça uma dieta muito complexa, pois você pode não ter força de vontade(ou até mesmo saco) de seguila ao pé da letra.

- Perder peso, sem perder massa muscular naturalmente é difícil, mas não impossível. Você tem que perseguir essa meta com inteligência. Lembre-se a ingestão de proteína em todas as refeições é a chave para se manter massa.

Definição Muscular - Básico

Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!

Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também são os populares salames, mas vai por mim só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual.

Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.

Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.

Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.

O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.

Maximizando a Queima de Gordura

1. Tenha Certeza de que está pronto para a mudança

O seu sucesso na queima de gordura depende da sua capacidade para desafios. Perder peso leva tempo e esforço, e você com certeza terá que fazer alguns sacrifícios. Se você entrar em uma rotina com uma mentalidade de preguiçoso, com certeza vai fracassar e se sentir culpado. Não existe atalho para queimar gordura, somente o caminho árduo.

2. Você é o que você come.

Se você só come porcarias, com toda a certeza o seu físico será uma porcaria e os seus resultados também. Esqueça fastfood(pizza, mcdonalds, cachorro quente, e todo o resto de porcarias). Esse tipo de comida vai arruinar todo e qualquer tipo de plano para queima de gordura que você fizer.

3. Coma Menos e com Mais Freqüência

Comendo pequenas porções de comida e com mais freqüência ao longo do dia, causa um aumento considerável no metabolismo e minimiza o armazenamento de gordura. Coma de 5 a 7 refeições por dia, de 2 a 3 horas de intervalo.

4. Queima de Gordura é um investimento a longo prazo

Muitas pessoas arruinam suas próprias rotinas por não verem resultados, porém esperar por resultados expressivos nas primeiras semanas é um erro grave. Não existe perda de peso ou queima de gordura rápida, faça a sua rotina virar hábito.

5. Beba Água

Algumas pessoas pensam que quanto mais água você beber, mais o corpo acaba retendo esses líquidos. É totalmente o contrário, quanto mais e freqüente você beber água, menos o corpo precisa reter líquidos, pois você estará se hidratando freqüentemente, o corpo não vê necessidade em reter e você elimina todos os excessos.

6. Gorduras

Nem toda gordura é ruim. A gordura contida nos hamburgeres, pizza, sorvetes com certeza são as ruins, as chamadas gorduras saturadas, estas além de prejudicarem os seus ganhos(ou perdas no caso), podem gerar problemas do coração a longo prazo. Já as gorduras contidas no salmão, no amendoim, são gorduras insaturadas que todo praticante de atividades físicas deveriam ingerir. Pois são fundamentais para o bom funcionamento do corpo e criação de hormônios anabólicos.

7. Carboidratos

Não é todo carboidrato que vai estragar a sua dieta. Somente os carboidratos ruins, que por coincidência também são encontrados nos alimentos citados acima. Estes carboidratos geram um alto pico de insulina no corpo, quando a insulina é liberada ela impede que a gordura seja usada como fonte de energia pelo corpo. Carboidratos bons, são encontrados nos vegetais, legumes e em produtos integrais, você pode consumir este tipo de carboidrato sem peso na consciência.

Queimar gordura não é uma tarefa fácil, sem fazer alguns sacrifícios é impossível perder peso. Seguir estas simples dicas, aliadas a exercícios aeróbicos podem trazer ótimos resultados.

Dicas para aumentar o peso no Supino

1 - Ombros para trás

Quando você for fazer supino, você tem que manter os seus ombros para trás. Pode levar um tempo para você conseguir fazer isso, muitas pessoas já estão presas na força de costume. Então você pode treinar na parede como o cara aí de cima.

Fazendo supino com os ombros para trás é a força mais segura e poderosa de se executar o exercício.

2 - Use os pés

Tenha certeza de que o seu pé esteja bem firme no chão na hora de executar o exercício e que você não levante as pernas para cima durante o exercícios como se estivessem matando um bezerro com ele esperneando. Com os pés fixos no chão, você cria uma base mais forte para fazer o exercício, com isso um supino mais forte. Todo o corpo deverá estár estável na execução,e o pé é uma parte principal desse processo.

3 - Visualize

Antes de toda repetição máxima que você for tentar, você tem que visualizar você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda, o que não ajuda é pessimismo.

4 - Minta para você mesmo

Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para sí mesmo. Esta técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convenser. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino, minta o peso para sí mesmo.

Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”.

Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com carga máxima de 100kg, minta para sí mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é uma carga que você já está acostumado.

5 - Contraía

Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.

6 - Ache a pegada certa

Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do triceps. Você tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.

7 - Trabalhe as suas áreas fracas

Por exemplo tem pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack.

Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola,você pode colocar pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua area fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e vice-versa.

8 - Use a barra Olímpica para fazer supino

Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica, quando você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.

9 - Passe por cima das barreiras passadas

Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou seja, ela está limitada mais psicológicamente do que fisicamente. Porém quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito.

10 - Tenha certeza de que você está bem aquecido

Quando você for tentar uma repetição com carga máximo, você tem que ter certeza de estar “bem” aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido, pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai previnir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com lesoes leves no ombro a rompimento de músculos. Então cuidado!

Dicas para ganhar massa muscular

1 - Dar atenção a parte negativa do exercício

A maioria das pessoas só dão atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo(levanta o peso), mas na faze negativa(quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

2 - Coma Peixe

Isso mesmo, a carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensivel a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino acidos para dentro do músculo.

3 - Aumente a ingestão de sódio

É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

4 - Corte todos os aeróbicos

Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa muscular. Aeróbicos interferem no ganho de força, na recuperação enquanto queima o nosso valioso glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos. Faça uma escolha, fique magro ou ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.

5 - Descanse

Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino frequente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos, como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos.

É preciso aquecer

Sempre que vamos fazer algo importante nos preparamos de corpo e alma para tal acontecimento com relativa antecedência. Desde ir a uma festa, a uma reunião de negócios, para receber um amigo distante ou viajar. Para realizar exercícios físicos não deve ser diferente, precisamos nos preparar, e assim como colocar uma bermuda e camiseta confortável, um tênis apropriado e levar uma garrafinha para tomar água, precisamos preparar nosso organismo para as atividades físicas que serão realizadas.

É bastante grande o número de pessoas que realiza atividades esportivas ou exercícios intensos e simplesmente ignora a prática de uma rotina de aquecimento para sintonizar seu corpo e mente com as atividades que farão seu organismo trabalhar num nível bem mais alto que o de costume.

É fundamental para que previnamos lesões e possamos exigir um bom rendimento do organismo que realizemos exercícios preliminares que nos adaptarão para a atividade principal.

Fazê-lo pelo menos durante um 15 minutos que antecedem a corrida, o jogo, ou a dança é mais que uma questão de "perda de tempo" como muitos ainda acreditam, é imprescindível.

Realizar o aquecimento com cerca de 10 a 15 exercícios com um número de 10 a 15 repetições cada um deles é o que se tem como parâmetro para um bom aquecimento. E após ir intensificando a realização destas atividades que vão realmente preparar o indivíduo para a utilização mais intensa do seu aparelho locomotor e para a concentração da mente que a atividade principal exigirá estaremos prontos para o que temos como objetivo primordial.

Mesmo antes de atividades como uma simples corrida é muito importante que não negligenciemos a prática do aquecimento. Realizar alguns exercícios de resistência e força, exercícios de alongamentos e uma corrida menos intensa repleta de variações de direção e movimentos, vão garantir que o sujeito comece a suar, o que indica que internamente esta com seu organismo aquecido.

E assim como a festa, o encontro ou a viagem serão melhores aproveitados se a preparação for adequada. Certamente vamos usufruir mais dos benefícios de nosso esporte ou atividade física predileta se realizarmos uma rotina de aquecimento imediatamente antes deles. O aquecimento é essencial e além de beneficiar o rendimento previne eventuais lesões que poderiam ocorrer, por isso não o ignore.

Intervalo entre as séries de musculação

No treinamento de força, diversos fatores são influenciados pela duração do intervalo de descanso entre as séries, como: recuperação das fontes de energia, concentrações sangüíneas de lactato, quantidade de trabalho realizado (carga x repetições) e capacidade neural.

Séries com números elevados de repetições e curtos intervalos de descanso apresentam maior acúmulo de lactato. Com relação ao número de repetições, Abernethy & Wehr (1997) demonstraram que protocolos que utilizaram 15RM apresentam maiores concentrações de lactato no sangue quando comparado com 5RM. Resultados similares foram encontrados por Kraemer et al. (1990) ao comparar treinos de 10 e 5RM. Ao analisar os efeitos de diferentes intervalos entre as séries, Kraemer et al. (1990) verificaram que a realização de séries de 10RM com um minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minuto. Deste modo, é possível inferir que a utilização de intervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia. Desta forma, pode-se sugerir intervalos curtos entre as séries com estímulos metabólicos, pode ser uma estratégia eficiente mesmo que sejam utilizadas cargas relativamente baixas

Por outro lado, ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de suportar a mesma carga e realizar o mesmo trabalho na próxima série (Kraemer e Hakkinen, 2004). Neste caso, para minimizar a fadiga e aumentar a capacidade de desenvolver força, alguns autores sugerem intervalos de dois a quatro minutos (Woods et al., 2004), no entanto esta recomendação pode chegar a oito minutos em treinos específicos de atletas de força e potência muscular

De fato é verificado que intervalos curtos de descanso dificultam, ou até mesmo impossibilitam que se realize o mesmo trabalho nas séries subseqüentes. Richmond & Godard (2004), verificaram que intervalos mais longos possibilitam que as séries seguintes sejam realizadas com maior número de repetições, contribuindo para um maior volume de trabalho. Kraemer (1997) verificou que três minutos de descanso entre as séries foi suficiente para que atletas de futebol americano completassem 10RM no Leg Press e no Supino com a mesma carga da série anterior, no entanto o mesmo não ocorreu com um minuto de intervalo. Por outro lado, ao avaliar homens moderadamente treinados Willardson & Burket (2005), concluíram que mesmo com cinco minutos de intervalo não foi possível realizar o mesmo trabalho em quatro séries de supino ou agachamento com carga de 8RM.

Resumindo, treinos com características metabólicas são mais eficientes com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos. Já treinos com características tensionais o intervalo deve ser longo para se obter uma recuperação neural adequada (Gentil, 2005). Entretanto, é essencial que haja uma manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado e desnecessário.

Passei mal durante o treino, o que aconteceu?

Isso é comum acontecer. Se você pratica um esporte muito extenuante ou de alta intensidade já deve estar familiarizado com isso.

Basicamente existem três fatores que podem causar certo desconforto, são eles:

Queda na pressão arterial. Durante o exercício físico as células musculares necessitam de maior quantidade de oxigênio, às vezes o coração não dá conta de bombear sangue suficiente para oxigenar as musculaturas. Em decorrência do exercício, alguns vasos sanguíneos são dilatados em um momento no qual o corpo necessita de mais sangue, a união desses fatores causa a queda na pressão arterial. Esta por sua vez pode ser verificada pelo aumento da freqüência cardíaca, na tentativa de alimentar a pressão arterial.

Vale lembrar também que, durante os exercícios físicos há predileção do sangue para os músculos, muitas vezes privando órgãos nobres, como o cérebro, de sangue; gerando também mal estar.

Enjôo pelo excesso de lactato. Isso acontece mais em atividades de maior volume ou que tenha muita massa muscular envolvida. Durante o exercício o músculo produz um ácido que chamamos de lactato, esse ácido é levado para o fígado onde, por processos químicos, volta a ser glicose e pode ser utilizado como fonte de energia. Mas se a produção de ácido for muito alta, acaba sobrecarregando o fígado e modificando o pH sanguíneo momentaneamente, causando enjôo e até vômito. Esse processo é normal e treinável; com os treinos o fígado se adapta e melhora seu condicionamento.

Hipoglicemia, em maior número dentro das academias, geralmente por má alimentação ou treinos pesados. Ocorre pela baixa de glicose sanguínea ou sobra de insulina. Se você costuma comer doces antes de treinar ou passar várias horas sem comer antes dos exercícios físicos é um forte candidato a ter hipoglicemia. É facilmente notada pela tontura, às vezes dor de cabeça, sono e até escurecimento da visão, sendo das três a mais perigosa. Pode, em casos mais extremos, levar a alucinações, convulsões e até a morte.

De maneira geral, se você se sentiu mal durante o treino fale com seu professor, nada de se trancar no banheiro. Esses são sintomas simples que podem ser facilmente verificados. Mas muitos outros problemas bem mais graves podem ocorrer, portanto, esteja atento ao seu organismo respeitando seus limites.

É importante lembrar que estas são causas de mal estar advindas de exercícios físicos. Porém, existem inúmeras causas outras que podem ser desencadeadas por exercícios em pessoas com patologias prévias: cardíacas, endócrinas, respiratórias, sistema nervoso central e etc. Se os sintomas persistirem um médico deverá ser consultado.

Os médicos indicam uma vista ao seu consultório a cada seis meses, como precaução.

GH - hormônio do crescimento

Sem duvidas este peptídeo é um dos assuntos preferidos da mídia, que esporádica e invariavelmente exalta fórmulas mágicas supostamente capazes (suposição deles, claro) de resolver os problemas da humanidade, afinal de contas a busca pela perfeição sempre foi e sempre será uma constante entre os seres humanos, por mais discutíveis e voláteis que sejam os conceitos de perfeição. A bola da vez é o hormônio do crescimento humano (a partir de agora GH), sendo a ele atribuídos:

- Redução do percentual de gordura, com redução da celulite,
- Aumento da massa muscular,
- Fortalecimento dos ossos e articulações,
- Pele mais saudável,
- Melhora da performance sexual e atlética,
- Maior capacidade de cura de lesões,
- Diminuição da pressão arterial,
- Aumento do HDL,
- Combate à osteoporose,
- Enfim uma vida mais feliz e produtiva!

Mas afinal de contas, o que é o GH?

O GH é um hormônio liberado pela parte anterior da glândula hipófise estimulada por inúmeras situações (e põe inúmeras nisso, a concentração séricas deste peptídeo pode variar até 1000% em poucos minutos), alguns fatores que estimulam a liberação de GH são:

- Sono,
- Hipoglicemia,
- Exercício (maior em treinos intermitentes e intensos),
- Refeições ricas em proteínas,
- Estresse (dor, calor, ansiedade),
- Outros agentes (serotonina, estrógenos, adrenalina, dopamina, glucagon, beta-bloqueadores, L-arginina...).

A baixa concentração de GH na infância pode levar ao nanismo. Com o avanço da idade há notável redução deste hormônio, a qual pretende-se relacionar com dibilidades no tecido muscular, ósseo, articular e até mesmo nos órgãos (entre os 30 e 75 anos fígado, rins, cérebro e pâncreas atrofiam em média 30%). Já sua alta concentração pode levar a acromegalia e distúrbios cardíacos e metabólicos. A deficiência de GH é verificada em adultos se os resultados dos testes (indução de hipoglicemia com insulina ou infusão de arginina) forem menores que 5 ng/ml para adultos e 10 ng/ml em crianças. Em casos de deficiência, o tratamento em adultos geralmente é feito com doses variando de acordo com a resposta metabólica, mas que dificilmente excedem 1 mg por dia, podendo ser bem maiores em crianças e adolescentes.

O uso do hormônio do crescimento começou em 1958, retirado diretamente de cérebros humanos, o que causou vários problemas de contaminação e desordens neurológicas fatais em alguns pacientes, levando a descontinuidade desta forma de tratamento. Somente em 1985 o problema foi resolvido, quando o hormônio do crescimento sintético se tornou disponível nos EUA, a evolução científica permitiu obter o GH através de uma recombinação do DNA humano, procurando produzir a seqüência ideal de aminoácidos, sendo mais seguro e obtido com relativa facilidade.

No corpo, existe uma reação em cadeia envolvendo o hormônio do crescimento. Esta cascata se inicia no hipotálamo, quando o fator liberador é solto (GHRH - hormônio liberador de hormônio do crescimento), ele estimula a produção de hormônio do crescimento pela hipófise e sua secreção para a corrente sangüínea, levando a produção e liberação do fator de crescimento tipo insulina (IGF-1) no fígado, o IGF-1 promove a desenvolvimento de ossos e tecidos. Ao perceber o aumento na concentração deste hormônio há a sinalização para que a hipófise cesse a liberação de GH. Se o mecanismo de retroalimentação negativa não funcionar e a produção de GH (e conseqüentemente de IGF-1) se mantiver alta pode ocorrer crescimento patológico de ossos e órgãos, assim como levar a desequilíbrios no metabolismo de glicídios e lipídios.

Os efeitos colaterais mais comuns do uso de GH são edemas, retenção hídrica, dores articulares e ósseas.

Existem algumas hipóteses para explicar a atuação do hormônio do crescimento

Hipótese da somatomedina.

O GH liberado pela hipófise chegaria ao fígado e tecidos periféricos, causando a liberação e produção dos IGFs. Neste caso o hormônio do crescimento parece ser um fator endócrino muito eficiente visto que em termos de quantidades séricas de IGF-1, aplicar GH mostrou-se cerca de 50 vezes mais eficiente que o próprio IGF-1 (SKOTTNER, 1987). O GH pode também aumentar a quantidade de receptores, prolongando a meia-vida do IGF-1.

Hipótese do duplo efeito.

Segundo esta teoria, além de atuar indiretamente, o próprio GH atuaria diretamente nas células, como fator de crescimento (provavelmente devido à diferenciação das células precursoras)

Esteróides Anabolizantes: Tudo se Transforma

E lá se vão quase 60 anos da presença dos esteróides anabolizantes – ditas bombas – no meio esportivo e porque não social também. Nunca antes vimos tantos corpos esculpidos nas ruas, praias, parques e academias.

O padrão de beleza e saúde denota que sejamos todos livres do excesso de gordura, com a musculatura bem definida e nas devidas proporções que cada corpo naturalmente tem. E quem disse que um corpo assim não é algo agradável de se ver???

Além disso o ser humano parece estar acordando para a idéia de que o corpo humano precisa, pode e deve ser treinado para que a tão falada e subjetiva qualidade de vida seja atingida. Flexibilidade, força, resistência muscular e aeróbia são os pontos fundamentais do equilíbrio físico. Quem não se sente bem quando esta seguindo um programa bem elaborado de atividade física? Lipoaspiração, mini-lipo, Lipoescultura, lifting, botox, redução cirúrgica do estômago, próteses de silicone para os seios, panturrilhas, glúteos... estamos vendo de tudo na busca pela estética e consequentemente bem-estar, felicidade, qualidade de vida.

Claro! Quem gosta de sentir-se feio, sujo, mal-vestido, dentro do seu meio-social. Todos buscamos destaque dentro do meio altamente competitivo em que convivemos. Saúde hoje é algo extremamente subjetivo. O que é saúde para você? Não ficar doente? Consumir pelo menos o mínimo necessário de cada nutriente para sobreviver? Fazer o mínimo de atividade física recomendada? Dormir o mínimo necessário? Beber só os 8 copos de água diários?

E quanto aqueles que querem mais do que isso? E quanto aqueles que querem um nível ótimo de saúde? A expectativa de vida aumenta e porque não aumentar também a qualidade desses anos de vida a mais?

A utilização de hormônios sintéticos como droga para otimizar o sistema imunológico, combater infecções, acelerar a recuperação de fraturas e inflamação nas articulações, auxilar no tratamento de anemias, câncer de mama, tratamento de angiodema hereditário entre outras já é conhecida a algum tempo. Hoje, temos uso desse tipo de hormônio em pacientes aidéticos, que sofrem de esclerose múltipla, cânceres e diversas outras doenças que tendem a consumir o organismo humano lentamente.

Hoje, é de conhecimento comum que os anabolizantes não matam por si só ou estaríamos vendo corpos estendidos no chão diariamente.

A comunidade médica negou durante décadas que esse tipo de substância tivesse qualquer benefício seja de ganho de massa magra ou aceleração da recuperação pós-cirúrgica enquanto milhares de pessoas já estavam utilizando “as bombas” com resultado bastante satisfatório. Taparam os olhos e perderam credibilidade.

Vejam, não se trata aqui de fazer apologia o uso desse tipo de hormônio com uma aplicação não terapêutica mas sim de colocar uma visão pessoal e sem hipocrisia sobre algo que já faz parte do nosso dia a dia. Quem é o governador da Califórnia mesmo?

E assim vamos caminhando, de um pensamento que todo suplemento alimentar é bomba (ainda existe gente que pensa isso?) e de que todo o bombado(a) mente ao dizer que só toma suplementos, para o dia em que usar anabolizantes vai ser uma decisão tão pessoal quanto colocar silicone (na verdade já o é na medida em que ninguém admite o uso) e melhor porque contaremos com o apoio dos médicos que são os únicos a poderem fazer um acompanhamento mais detalhado, através dos exames específicos e de qualquer alteração que venha a acontecer durante um ciclo de esteróides.

Até que a comunidade médica se eduque melhor a respeito desse tipo de terapia hormonal (afinal de contas esses profissionais ja têm uma imensidão de conhecimento sobre patologias e não têm obrigação de entender sobre uma cultura que ainda é tida como “underground”) ainda veremos muitos jovens mal informados utilizando anabolizantes indiscriminadamente, outros se auto-aplicando injeções intramusculares sem o menor conhecimento para isso, um mercado negro de comércio de anabolizantes que é sujo e podre como o do tráfico de drogas, apesar de termos nas nossas farmácias os melhores hormônios androgênicos anabólicos dentre todos os existentes (sim é verdade) e com garantia de procedência.

Finalmente é importante sempre termos uma mente aberta a mudanças. Todo tipo de novo conceito tende a ser rejeitado no início, especialmente quando estamos atrelados a outra maneira de ver as coisas. O importante é saber que esse é exatamente o caminho da evolução. É natural que o novo e cada vez maior volume de conhecimento gerado no mundo inteiro, por novas pesquisas, venha a derrubar antigas maneiras de ver e pensar.

Quanto antes pudermos perceber as modificações e nos adaptar a elas mais proveito tiraremos do tempo que temos para usufruir da vida.