Overtraining: excesso de treinamento

O overtraining, ou seja, o excesso de treinamento é uma prática que vem aumentando a cada dia. Há cinco anos, esta era uma síndrome característica de atletas profissionais. Porém, alertam médicos do esporte, ela vem surgindo nas academias, atingindo alunos viciados em malhação, corredores amadores e até crianças.

O mecanismo do overtraining é um círculo vicioso. O primeiro sintoma é a falta de rendimento no exercício, causada pelo excesso de exercício. Ao perceber que não está obtendo o resultado desejado, a pessoa acredita que é porque está malhando pouco e aumenta a dose, quando deveria descansar.

Cair na armadilha do overtraining é muito mais fácil hoje do que há dez anos. A pessoa que treina desatinadamente já carrega o estresse do dia-a-dia -no trabalho, em casa ou no trânsito da rua, dormindo mal e nem sempre se alimentando como deveria. Assim, o exercício, que deveria funcionar como válvula de escape, acaba virando um fator a mais de estresse.

O descanso é fundamental para o rendimento do treinamento. Deve ser de no mínimo 24 horas após a prática dos exercícios. Descansar não é importante só para a mente, mas para os músculos. E é justamente durante o descanso que a musculatura se fortalece.

Veja quais são os sintomas da síndrome do excesso de exercício:

- Queda no desempenho, ou seja, os exercícios não surtem efeito.
- Queda na imunidade, tornando o organismo suscetível a doença.
- Fadiga; em vez de animado, a pessoa fica prostrada.
- Insônia ou noite mal dormida.
- Alteração no apetite (passar a comer demais ou muito pouco).
-Lesões musculares e fraturas de estresse.
-Irritabilidade, ansiedade, agressividade e nervosismo.
-Aumento na pressão arterial e na frequência cardíaca.
-Ausência de menstruação (amenorréia), que pode durar meses.

Como evitar o overtraining

- Conheça os limites do seu corpo.
- Respeitar o tempo de recuperação do corpo: no mínimo, 24h entre um dia de exercício e outro.
- Manter a frequência ideal de batimentos cardíacos segundo a idade, o peso e o condicionamento.
- Variar o tipo de exercício, intercalando aeróbicos e anaeróbios.
- Manter alimentação equilibrada e evitar dietas radicais.
- Dormir de 6 a 8 horas por noite.

Como controlar o ganho de peso excessivo

É visto que a obesidade tem um conjunto de causas, isoladas ou não. Estudos através dos anos revelam algumas causas, tais como: genéticas, endócrinas, hipotalâmicas, maus hábitos alimentares, sedentarismo, tireóide e também pessoas com taxa metabólica basal baixa( isto é, pessoas que tem baixa combustão dos alimentos, depletam pouco o que ingerem). Fatores que relacionados ou não refletem através de um aumento da massa gorda. Mas é visto que as duas maiores causas da obesidade são a inatividade e os maus hábitos alimentares.

Dois estudos publicados pela revista Nature mostram que o corpo produz dois tipos de células de gordura: a branca, resultado da má alimentação e sedentarismo, e a marrom, que nasce com a gente e pode ser convertida em músculo. Enquanto uma ajuda a armazenar, a outra queima as gorduras.

A pesquisa dirigida por Bruce Spigelman, do instituto Dana-Farber do Câncer e Harvard Medical School, em Boston, teve como foco identificar a origem dessa gordura, fabricada em pequena quantidade pelo organismo.

Os cuidados agora envolvem saber como essas gorduras irão agir no organismo adulto. Afinal, elas somem com o crescimento e depois passam a se formar apenas em locais específicos, como a parte da frente do pescoço e na parte de cima do peito. A principal função está em aquecer os recém-nascidos.

A pesquisa foi realizada com dois tipos de proteínas, enquanto o instituto Dana-Farber utilizou a chamada PRDM16, o Centro Joslin de Diabetes da Harvard Medical School fez os testes com a BMP7, em ambos os casos, originaram novas células marrons e a redução de peso. Conforme ressalta Bruce Spigelman, elas são altamente eficientes em gastar energia e abrem novos caminhos para combater a obesidade.

Os testes, realizados em ratos, também teve seus pontos negativos, a temperatura do corpo dos animais ficaram mais altas do que o normal. Por isso, para o pesquisador Ronald Khan, do Centro Joslin, a pesquisa precisa ser aprofundada, pois acredita que podem acontecer outros impactos no organismo a longo prazo. Assim, o pesquisador também está testando a célula BMP7, atualmente utilizada para estimular a cicatrização de ossos. O estudo preve que ela também pode originar apenas a célula marrom.

Porém, enquanto as pesquisas não se concretizam, quem quiser uma forcinha extra para perder peso deve seguir uma dieta equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente. Os especialistas ressaltam que alguns tipos de gordura como, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, além de serem essenciais para a nossa saúde, ainda estimulam vários processos diferentes na luta contra a obesidade. Eles colaboram na queima de gorduras ingeridas, melhoram o controle do nível de açúcar no organismo e a capacidade de transportar a glicose do sangue para as células e influenciam importantes alterações genéticas anti-obesidade, entre outras benfeitorias.

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 podem ser encontrados em nozes, sementes de linhaça e abóbora, peixes gordurosos como o salmão, mariscos, algas marinhas e em verduras de folhas verdes.

"Dietas mirabolantes" que prometem um emagrecimento em poucos dias não refletem a realidade da perda real de massa gorda.

O corpo para emagrecer com eficiência deve ter um aporte calórico diário menor. Quando a pessoa ingere mais calorias do que gastou por dia, esse excesso de calorias é transformado em gordura. E o inverso também é verdadeiro, se a pessoa gastou mais caloria do que ingeriu, a gordura estará sendo metabolizada. Ter um saldo energético negativo diário possa parecer insignificante mas somando-se em um, dois mêses, um ano, é observado uma perda eficiente de massa gorda.

Em cima disso deve-se fazer um programa de atividade física aliada a uma dieta. De maneira que o profissional busque fazer um programa que alie exercício aeróbico com trabalho de musculação. É visto que programas que mixam esses dois tipos de exercícios tem um resultado mais eficaz. A musculação é excelente pois, com o crescimento muscular é aumentado o gasto calórico diário. Além de que a taxa metabólica basal individual é aumentada, fazendo com que o gasto calórico em repouso cresça, consequentemente metabolizando a gordura individual.

Atividade física para tratar a obesidade

A obesidade é considerada hoje em dia uma doença crônica, que provoca ou acelera o desenvolvimento de muitas doenças e pode causar a morte precoce, portanto deve ser tratada. Geralmente é definida como a condição de pesar 20% ou mais acima do seu peso ideal.

O tratamento básico da obesidade apóia-se na modificação do comportamento alimentar e na prática de atividades físicas.

Mas é sempre bom lembrar que os efeitos benéficos da atividade física acontecem somente para quem se exercita com certa regularidade. Por isto é importantíssimo realizar atividades físicas pelo menos cinco vezes na semana.

Sabendo-se do alto número de pessoas obesas numa sociedade, é imprescindível um maior estímulo para a prática de atividades físicas. Esta atividade deve então ser individualizada e respeitar as características físicas e clínicas de cada um, considerando suas individualidades.

O objetivo é eliminar peso. Os exercícios físicos associados à alimentação adequada devem tornar-se permanentes neste programa de redução de peso e estilo de vida saudável.

Como principais benefícios da prática da atividade física têm:

- redução do apetite e diminuição do peso;- queima de calorias;- prevenção de doenças como a diabetes, hipertensão e colesterol;- redução do estresse e da depressão;- melhora da aparência e da auto-estima;- melhora das funções cardíacas e pulmonares;- manutenção da tonificação dos músculos.

Atividade física na infância

A atividade física é um comportamento que, somando-se com a alimentação sadia, a genética e o meio ambiente favorável, faz com que a criança atinja seu potencial de crescimento e desenvolvimento normal e conseqüentemente, um bom nível de saúde. Este é o tema da Dra. Fátima Parente de Araújo que, além da grande experiência em ser mãe aos 49 anos de idade, Dra. Fátima é médica especializada em Neonatal geral.

Com liberdade e na maior descontração, ter uma orientação espaço-temporal e capacidade para um convívio social mais adequado com alongamentos, jogos entre brincadeiras, faz com que uma criança tenha mais equilíbrio, coordenação motora e sem dúvida nenhuma, qualidade de vida. Ela pode praticar esportes, porém, nunca deve ser tratada ou estimulada a competir na primeira fase de sua vida, mesmo porque ela não compreenderia este fato e não deve ser tratada como um atleta.

Criança que pratica atividade física tem uma qualidade de vida melhor. Ela controla seu peso, melhora a sua capacidade cardiorrespiratória, física mais tranqüila, dorme melhor, melhora o seu humor e se sente mais feliz, trazendo com isso resultados benéficos imediatos e em longo prazo. Vários são os fatores ligados com a prática de atividade física em crianças. Entre eles temos; a idade, o estado nutricional, o nível sócio-econômico, o apoio e a escolaridade dos pais, entre outros.

O ser humano quanto mais jovem, mais ativo ele é! Portanto crianças em idade escolar e pré-escolar são mais ativos do que adolescente e adulto. Quanto às crianças obesas e as desnutridas, sabe-se que elas têm maior predisposição à inatividade física. As crianças de famílias com nível socioeconômico mais elevado são mais favorecidas com atividade física relacionada com o lazer do que as de um nível oposto, visto que têm mais condições para freqüentarem clubes, academias, parques, resorts, condomínios com espaços para as crianças brincarem.

O apoio e a escolaridade dos pais têm influência em todos os aspectos da vida de uma criança e assim, não poderia ser diferente com a prevalência de comportamento ativo dos filhos. A Organização mundial de Saúde (OMS) tem se preocupado com a prevenção da obesidade, por achar que ela já é uma epidemia mundial. No Brasil, segundo dados estatísticos do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), nos últimos 30 anos, aumentou em 35% a proporção de crianças e adolescentes acima do peso; isso acontece não só pela herança genética, mas pela vida mais sedentária e ausência de estímulos dos pais a pratica de atividades físicas e a uma rotina alimentar.

O cenário, muitas vezes, fica preocupante e a prevenção por parte da família e professores é o melhor caminho, sendo recomendado à combinação de cardápios equilibrados, incentivos às atividades físicas diárias e diminuição do sedentarismo, respeitando, acima de tudo, os limites de cada criança.

Recuperar é preciso !

Um período muito importante para o rendimento esportivo - não precisa ser atleta para recuperar adequadamente - é a recuperação após o esforço. Com a contração muscular que ocorre de forma sucessiva durante a atividade, os mecanismos que captam o açúcar sanguíneo (glicose) e que regulam (modulam) a insulina, passam a ocorrer independente deste hormônio. Assim, após a atividade física, a musculatura exercitada passa a realizar maior captação de glicose. Com isso, o consumo de alimentos ricos em carboidratos, após o esforço, favorecem a recuperação do esforço, pois disponibiliza glicose no sistema circulatório a ser mais facilmente captada pela musculatura exercitada.

Essa captação permanece elevada por um período de aproximadamente quatro horas após a atividade. Você oferecendo glicose à sua célula durante este período, você estará favorecendo a recuperação do conteúdo de glicogênio muscular, tornando-se mais rapidamente apto para nova sessão de treinamento.

Após o esforço prolongado (leia-se acima de 1h30min ininterruptos), o consumo de carboidratos deve ser da ordem de 1g por kg de peso corporal a cada 2 horas após o esforço. Com esse consumo após 24horas a ingestão de carboidratos deve estar entre 7g e 10g por kg de peso corporal. A opção de alimentos sólidos ou líquidos deve obedecer basicamente à palatabilidade do indivíduo.

Lembre-se que a quantidade de carboidrato acima mencionada tem haver com um treino intenso e contínuo. Se você é sedentário e vai começar um programa de exercícios ou realiza exercícios sem muita regularidade, estes casos são diferentes. Aí dependendo de como "anda" sua composição corporal e qual vai ser a sua intensidade e regularidade, deve-se reavaliar a quantificação adequada do carboidrato necessário, senão você ficará sujeito a aumentar a sua ingesta porque fez exercícios e acabar engordando, pois o excesso de carboidratos ao final do dia promove aumento da gordura corporal. O importante é a orientação correta, tanto da alimentação quanto dos exercícios, para você alcançar seu melhor rendimento e com segurança para sua saúde. A melhoria estética - seja para emagrecimento ou ganho de massa muscular - é conseqüência da boa orientação, pois a pessoa que te orientará deverá respeitar sua constituição genética, colocando à você o que é possível e impossível ganhar ou perder me determinado período de tempo.

Prescrição de exercícios

1. Objetivo do aluno: deve-se ter a sensibilidade de perguntar e/ou perceber o objetivo do aluno durante toda a prescrição, para ajudá-lo a definir suas metas.

2. Condição Física: conscientizar o aluno da sua atual condição, mas sempre motivando-o e explicando o porquê da importância da evolução do treinamento, para atingir objetivos e para trabalhar com segurança.

3. Disponibilidade de Tempo: de nada adianta uma programação extensa e detalhada, se o aluno não dispuser de tempo para cumpri-la. Cabe aí, o bom senso e a pergunta chave seria: o que é prioridade ?

4. Gosto pessoal: é de extrema importância adequar o que você tem em mente para o aluno, ao gosto pessoal dele. Temos que motivá-lo à prática de atividades físicas, acima de tudo, buscando saúde e não apenas estética.

O processo de se “ganhar” o aluno, vai depender do seu trato com ele, do seu conhecimento teórico e segurança para transmiti-lo. Lembre-se, que por mais que as avaliações pareçam sempre iguais, não é assim. Os procedimentos, rotinas dos testes e informações básicas dadas, são as mesmas, mas estamos lidando com pessoas, cada uma diferente da outra, com suas ansiedades, receios e problemas (tanto físicos como emocionais). Portanto se você em algum momento desmotivado, pare e repense, pois provavelmente esqueceu-se disto e não está realizando o seu trabalho adequadamente.

Nem todas academias têm esta filosofia de trabalho na Avaliação Física. Muitas vezes são realizados os testes, sem orientação nenhuma. É entregue ao aluno uma pasta cheia de dados, sem análise, sem orientação. Aí está o grande diferencial do trabalho que presto em academias e no consultório. Cada caso é analisado minuciosamente, para o momento em que o aluno chegar até o professor este já esteja com o programa detalhado, explicado e entendido. Portanto o serviço que presto não é Avaliação Física somente e sim, Avaliação e Orientação Física!!

Fazer ou não musculação?

No consultório quando fazemos a Avaliação e Orientação Física, meu objetivo principal - depois de analisar e interpretar os resultados obtidos - é adequar o melhor treinamento às restrições de saúde e ao gosto pessoal da pessoa. Mas, ultimamente é muito comum eu ouvir que as pessoas não gostam de musculação. Querem atividades alternativas como por exemplo corrida, caminhada ou natação. É importante as pessoas saberem que a natação ou a corrida ou a caminhada, NÃO SUBSTITUEM a musculação; na verdade são atividades complementares.

Nenhuma aula da academia vai substituir os benefícios da musculação. A que mais se aproxima é a aula de body pump, mas ao mesmo tempo é uma aula com riscos articulares e sobrecarga lombar, principalmente para quem é iniciante. O trabalho na musculação pode ser direcionado de várias formas:

1. prevenção e recuperações de lesões músculo-articulares;2. aumento de massa muscular;3. definição muscular;4. melhoria de dores posturais;5. prevenção de osteoporose e tratamento de osteoporose leve. Na verdade, sempre vai haver um treino de adaptação antes de focar inteiramente os objetivos, mas, dificilmente costumo contra-indicar a musculação ORIENTADA. Direcionando o treino para os objetivos do praticante, e, levando-se em consideração as restrições de saúde e posturais, a musculação é muito benvinda!

Saiba se cuidar praticando exercícios

Saiba que qualquer prática que mexe com o corpo exige uma pequena preparação. Não, não estamos falando de habilidades físicas ou qualidades servindo de pré-requisito. Aqui, o que não deve ser esquecido é o aquecimento, o alongamento e os limites de cada um.

Para quem vai fazer exercícios de musculação, típicos de uma academia, o alongamento é indispensável, antes e depois das atividades. Não que o aquecimento não o seja também, mas é que, como na musculação os movimentos trabalham mais os músculos e não a resistência, o alongar-se serve como preparação para a carga que o corpo vai receber.

Já o aquecimento é mais importante naquelas atividades com maior movimentação aeróbica, nas quais a resistência é uma grande parceira. Os esportes em geral carregam essas características. Assim, para nadar, correr, jogar tênis, futebol, basquete ou vôlei é preciso aquecimento e alongamento.

Resultados da falta de alongamento e aquecimentoQuando você pratica qualquer atividade sem preparação, pode ferir tecidos do seu corpo. É claro que esse mal pode ser causado ainda por uma batida, uma queda ou uma torção, mas a ocorrência de qualquer ferimento fica mais difícil se você preparar o corpo antecipadamente para o esforço que virá em seguida.

As lesões mais comuns que podemos sofrer com a prática de atividades por vezes rotineiras são:

- Distensão: lesão que geralmente atinge o músculo e o tendão. Acontece principalmente quando "esticamos" demais partes sensíveis do corpo, como a perna e o pé, sem aprontar-nos adequadamente para isso. A distensão vem seguida de dor intensa, mas pode ser curada apenas com repouso e compressas. Se o dano for mais intenso, procure orientação médica.

- Estiramento: problema que atinge o ligamento - aquele tecido que, como o próprio nome diz, serve para ligar os ossos. Ao esticar um ligamento, você pode rompê-lo, ou simplesmente daná-lo. Assim como a maiores das lesões, se não forem intensas, podem ser sanadas com o descanso, sem a necessidade de medicamentos.

Algumas lesões aparecem por movimentos repetitivos ou aqueles que forçam demais determinadas partes do corpo. Atividade física não deve causar dor. Portanto, se sentir cansaço exagero ou dor intensa na região trabalhada, pode ter certeza, você está ultrapassando seus limites.

Saiba parar antes da exaustão. Os exercícios e as práticas esportivas devem nos fazer bem, nos dar disposição e energia, e não dores e cansaço.

Academias para todos os gostos

As grandes academias de ginástica são coisa de cinema. Algumas têm até 10 mil alunos e são verdadeiros centros da beleza física, investindo pesado na renovação constante de ambientes e aparelhos com um só objetivo: garantir a fidelidade de seus freqüentadores. A preocupação se justifica. A galera da academia forma um grupo numeroso, porém volúvel - três a quatro meses é o tempo-limite de permanência para a maioria. São poucos os que perduram mais. Outro motivo para tanto investimento é a conquista de novos alunos. Mas ambientes requintados e fama à parte, a verdade é que grande parte dos adeptos da malhação dentro de academias prefere freqüentar as pequenas academias.

Há várias razões para essa opção por estabelecimentos de menor porte, que representam 90% do total das academias de ginástica do país. Nas pequenas, fora os preços mais convidativos, o atendimento é personalizado, o ambiente é mais fraternal e todo mundo se conhece.

Na prática isso significa maior troca de informações entre professores e alunos, mais calor humano, clima de total descontração, estímulo mútuo... Pesquisas mostram que são essas características - e não os equipamentos sofisticados - que garantem a fidelidade do aluno. Faz sentido: se você encontrou um ambiente prazeroso, com profissionais atenciosos e onde fez muitos amigos, não há por que desistir ou trocar de point, certo? Mas essas são apenas algumas armas das pequenas notáveis para ganhar o coração (e os músculos) dos sarados e das saradinhas...

Nas academias grandes você tem que esperar muito tempo para usar os aparelhos, que nunca estão desocupados, e raramente há um instrutor disponível para tirar dúvidas. Os professores devem incentivar os alunos e estarem sempre atentos para corrigir os erros. A queixa das garotas se refere a um dos pontos mais criticados nas maiores: o trato com os alunos, considerado excessivamente impessoal.

Os preços, vale lembrar, são menores na maioria das pequenas academias. Ainda assim, há uma grande variação nas mensalidades de acordo com o que cada uma oferece: as ultra-sofisticadas têm um precinho mais salgado, em torno de R$ 200 a 400/mês; a mensalidade das bem equipadas normalmente não passa de R$ 250; já as mais modestas cobram por volta de R$ 150. Existem até as mais em conta, em torno de R$ 80, mas são as mais de bairro e bem menores.

Nas grandes, a mensalidade pode chegar a R$ 400 reais, com direito a usar tudo. Isso é vantagem para quem pode passar mais de duas ou três horas malhando e dispõe de tempo sobrando para desfrutar de várias aulas ou equipamentos. Mas, para quem tem os minutos contados e prefere seguir um determinado programa de treinamento, a diferença de preço pode não compensar.

A proximidade de casa é outro atrativo importante. Para conseguir fazer ginástica naquela grandona, muitas vezes é preciso atravessar a cidade e ainda pegar um trânsito daqueles. Como nem todo mundo agüenta manter esse ritmo por muito tempo, a tendência é acabar desistindo.

Atividade física X Segurança

Retomar ou iniciar uma atividade física merece cuidados especiais para que o corpo se adapte à nova rotina de exercícios

Como a maioria das pessoas diz, é depois do carnaval que o ano realmente começa. E na corrida para retomar as atividades do dia a dia está também a volta à academia. Afinal, o “ficar em boa forma” ocupa, muitas vezes, o topo das prioridades daqueles que se preocupam não só com a estética, mas também com um corpo saudável. O que fazer, então, se está longe da tão sonhada silhueta? “Alimentação saudável, dormir bem e se exercitar são os pilares da manutenção do corpo”, afirma o educador físico Júlio Marchetti. Mas não é só. Além de se alimentar e dormir bem é preciso também saber dosar os exercícios feitos na academia, em casa ou no parque.

Por onde começar? “Ao ingressar na academia, o aluno deve fazer uma avaliação física e médica, além de conversar com o professor que irá orientá-lo, sem falar que é importante revelar os motivos que o levaram ali”, esclarece Marchetti, que é personal trainer. Para ele, se o indivíduo está “parado” há mais de três meses, é preciso que passe por um período de adaptação prática, o que pode levar “de três semanas a dois meses”. Essa fase pode ser um tanto monótona, pois a intensidade dos exercícios é baixa, mas vale a pena, segundo o personal, esperar o que ainda “está para vir”.

Devagar com a pressa

Em geral, as pessoas têm pressa em ver os resultados da malhação e, muitas vezes, querem fazer tudo ao mesmo tempo. É preciso dosar a intensidade e a quantidade de horas que o aluno permanece na academia para que não ocorram lesões desnecessárias. O corpo precisa se adaptar à nova rotina de exercícios, e isso acontece aos poucos. Para isso, é preciso que um educador físico experiente acompanhe todo o processo.

Perguntas e respostas para quem quer começar

Quais são os melhores horários, qual é a freqüência semanal e a idade adequada etc, são perguntas corriqueiras feitas principalmente pelos que querem iniciar a prática de exercícios. Porém, antes de tudo, é preciso que o profissional conheça a pessoa, saiba como está fisicamente, qual é sua disponibilidade de tempo e que tipo de alimentação está acostumada a ter. E mais: “É imprescindível começar devagar, com poucas vezes por semana e com tempo curto em cada sessão. Mais importante ainda é alcançar a mudança de hábitos”, ressalta Marchetti, que acrescenta que o horário mais conveniente, por exemplo, é aquele em que o aluno se sente melhor.

Para desmistificar a questão da idade mais indicada para começar os exercícios, Julio Marchetti afirma que “desde que a adequação necessária seja feita por um profissional competente, qualquer idade é permitida”.

São vários os ingredientes importantes na hora da malhação. Entre eles estão ativamente a força de vontade e a perseverança. Então, seja para retomar as aulas na academia ou com o personal trainer, ou até mesmo iniciar uma nova fase no cuidado com o físico, a hora é agora.